要實現減脂和塑形目標，先要減少體內脂肪含量并調整身體形狀。首先，我們應該限制碳水化合物的攝入量，適量減少攝入主食的量，并選擇低升糖指數的主食，如玉米、紫薯、藜麥和糙米等。接下來，我們需要進行肌肉鍛煉來塑形。