如果不做有氧運(yùn)動(dòng)，以增肌為主要目標(biāo)：①增肌比減脂更加困難，力量的提升也不理想；②體脂的高低會(huì)影響增肌效果；③進(jìn)行大強(qiáng)度的重訓(xùn)，特別是對(duì)大肌群的訓(xùn)練，同樣可以有效消耗卡路里，前提是要達(dá)到那個(gè)階段。

如果不做重訓(xùn)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主：①對(duì)于減脂和減重有明顯效果；②初期可以容易達(dá)到平臺(tái)期；④在重訓(xùn)之后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以更好地減脂，并且還可以緩解乳酸堆積。

根據(jù)個(gè)人身體情況制定詳細(xì)的計(jì)劃，隨著體脂率降低和重訓(xùn)基礎(chǔ)的增強(qiáng)，可以逐漸轉(zhuǎn)向以增肌為主要目標(biāo)，減少有氧運(yùn)動(dòng)的頻率和時(shí)間。

在飲食方面也需要相應(yīng)的改變，但是首先要著眼于當(dāng)前的情況，控制碳水化合物和油脂的攝入量，適量增加蛋白質(zhì)的攝入量，不吃宵夜，少喝酒。

對(duì)于身高178公分體重80公斤的情況，雖然有些偏重，但增肌還是減脂需要根據(jù)體脂率來(lái)決定。男士體脂率達(dá)到15%，就能看到腹肌輪廓，低于12%會(huì)有明顯的腹肌分塊。所以如果想看到腹肌就需要減脂。

雖然體脂率越低，肌肉的線條越明顯，但是如果肌肉量不足，只是一個(gè)瘦的人而已。所以要追求強(qiáng)壯有形的身材，增肌和減脂都是必須的。只通過(guò)減脂而沒(méi)有經(jīng)過(guò)增肌訓(xùn)練，只會(huì)得到一個(gè)瘦的身體。

增肌除了進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練外，還需要補(bǔ)充大量的熱量和蛋白質(zhì)，為肌肉生長(zhǎng)提供最好的環(huán)境。雖然會(huì)增加脂肪的存儲(chǔ)，但這是增肌過(guò)程中的一部分結(jié)果。所以當(dāng)增肌階段達(dá)到一定程度后，需要減脂去除這些脂肪，形成肌肉量大且清晰線條的強(qiáng)壯身材。

因此，根據(jù)自己的體脂率來(lái)決定是進(jìn)行增肌還是減脂。如果體脂率過(guò)高，超過(guò)20%甚至25%，減脂就需要放在重要位置。如果體脂率低于20%，則需要繼續(xù)增肌。

最后，保持體重在15%的體脂率非常適宜。根據(jù)身高體重以及個(gè)人體型，肥胖型的人需要堅(jiān)持鍛煉，正常型的人需要繼續(xù)鍛煉來(lái)保持身材完美。