任何減肥訓(xùn)練計(jì)劃必須包括器械訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練兩部分。從塑身的角度上來(lái)說(shuō)，有氧訓(xùn)練的作用是整體減脂，而局部的塑形和改善則必須通過(guò)器械訓(xùn)練來(lái)完成。例如，如果減肥前是梨型身材，那么如果沒(méi)有進(jìn)行器械訓(xùn)練，減肥以后只是一個(gè)小一點(diǎn)的梨而已。因此，要想塑造完美的身材，必須通過(guò)器械和有氧相結(jié)合的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。

在健身房中，我們常常看到許多人在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行器械訓(xùn)練。但是，這樣的訓(xùn)練順序并不合理。器械訓(xùn)練主要依賴(lài)于糖原和葡萄糖的分解代謝來(lái)釋放能量并合成ATP，而有氧運(yùn)動(dòng)則需要糖、脂肪和蛋白質(zhì)的氧化分解來(lái)釋放能量并合成ATP。因此，在進(jìn)行器械訓(xùn)練時(shí)，體內(nèi)糖原等能源已經(jīng)被消耗了，如果再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，則通常會(huì)以消耗肌肉為方式來(lái)實(shí)現(xiàn)能源供應(yīng)。相反地，如果先進(jìn)行器械訓(xùn)練，這時(shí)體內(nèi)糖原已經(jīng)消耗了很大一部分，可以更充分地利用脂肪的消耗來(lái)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，從而更加有利于減脂。因此，正確的訓(xùn)練順序應(yīng)該是先進(jìn)行5-10分鐘的熱身有氧運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行器械訓(xùn)練，最后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

在有氧運(yùn)動(dòng)方面，前20分鐘主要依賴(lài)糖原來(lái)提供能量，而20分鐘后才開(kāi)始調(diào)用脂肪消耗。但如果有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)60分鐘，則消耗肌肉的比例會(huì)上升并消耗脂肪。因此，如果目標(biāo)是減脂，則在器械訓(xùn)練之后進(jìn)行40-45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)最為適宜。

由于大多數(shù)肥胖者的體能狀況不理想，因此在安排減肥訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)必須遵循循序漸進(jìn)的原則。對(duì)于器械訓(xùn)練，我們可以安排四天雙分化的訓(xùn)練計(jì)劃，每次訓(xùn)練4個(gè)部位，每個(gè)部位進(jìn)行2-3個(gè)動(dòng)作。前兩周，每個(gè)動(dòng)作做1組；接下來(lái)兩周，每個(gè)動(dòng)作做2組；從第五周開(kāi)始，每個(gè)動(dòng)作做3組。前兩周無(wú)需每組都做到極限次數(shù)，第三周開(kāi)始，必須做到力竭。間歇時(shí)間方面，前兩周每組間歇2分鐘，第三、第四周每組間歇1.5分鐘，第五周以后每組間歇1分鐘以?xún)?nèi)。有氧訓(xùn)練時(shí)間方面，前兩周每次20分鐘，接下來(lái)兩周每次30分鐘，從第五周開(kāi)始每次40分鐘。有氧訓(xùn)練的心率控制應(yīng)從最高心率的60%起逐步增加至最高心率的70%。