縮胯操是怎樣的呢？首先，需要了解胯寬分為真胯寬和假胯寬。真胯寬會(huì)顯得腰細(xì)、腿長(zhǎng)，而假胯寬則會(huì)使腿顯得短并且大腿粗，通常由于髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋引起，同時(shí)還會(huì)伴隨著八字臀和X型腿等癥狀。針對(duì)不同的問(wèn)題，可以進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，以縮胯和瘦大腿。

具體訓(xùn)練方式如下：

1、大腿內(nèi)側(cè)拉伸：雙腳并攏，向外打開(kāi)，慢慢躺下，然后平躺，全身放松，雙手放在腦后，兩個(gè)大拇指互相勾住，雙臂自然下垂。然后感受到大腿內(nèi)側(cè)牽拉的感覺(jué)。每組5分鐘，共進(jìn)行2組。

2、夾筆臀橋：平躺，雙腳并攏，膝蓋彎曲，夾住一支筆（可以自己想象），然后將臀部慢慢向上抬高，用臀部夾住筆并往盆骨里吸氣。膝蓋、髖部和肩部一條線，最受力的部位是臀部，然后是大腿后側(cè)、腹部等。每組進(jìn)行4次，每次持續(xù)1分鐘，組間休息20秒。

3、大腿內(nèi)側(cè)拉伸：與第一種訓(xùn)練方式類(lèi)似，雙腳并攏，向外打開(kāi)，腰部緊貼地面，感受到大腿內(nèi)側(cè)牽拉的感覺(jué)。每組5分鐘，共進(jìn)行2組。

此外，還有一些瘦臀的小技巧可以嘗試：

1、保持正確坐姿：坐下時(shí)腰要挺，背后最好搭上護(hù)腰墊，讓重心上提，避免將重量完全壓在臀部和腹部，這會(huì)使臀部日益肥大。

2、走樓梯時(shí)每次踏兩個(gè)階梯，可以帶動(dòng)大腿和臀部肌肉群，讓臀部變得緊實(shí)。

3、練習(xí)墻式拉伸：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部向外伸展10秒，然后朝墻靠近10秒，重復(fù)進(jìn)行。這樣可以雕塑臀部曲線，同時(shí)也有收腹的效果，能夠使小腹逐漸變得平坦。

4、使用彈力繩或者跳繩輔助，進(jìn)行下蹲訓(xùn)練：腳張開(kāi)與肩同寬，雙手握住繩子放在肩上，臀部向下蹲，使大腿與小腿之間約成90度，靜止維持8秒后站直。具體做多少次，按照個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。

5、蹲舉訓(xùn)練：同樣可以使用彈力繩或者跳繩輔助，腳踩在繩子上，前后腳大腿及小腿都成90度。

6、在椅子上進(jìn)行單腳提起訓(xùn)練：站姿，一腳站直，另一腳在空中向后伸展約2秒，然后放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

7、采用跪立姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練：雙手打開(kāi)與肩同寬放置地面，左邊膝蓋往胸部方向移動(dòng)停留5秒，然后慢慢往上舉起（大小腿呈90度），再停留5秒后放下，重復(fù)進(jìn)行30次，然后換腳進(jìn)行。

通過(guò)以上訓(xùn)練和技巧，相信大家可以成功縮小骨架并瘦臀了！