1、 扶著墻壁，一腳向前，另一腳向后，身體向前彎曲，膝蓋不彎曲，交替雙腿進(jìn)行15次，能讓腹部和腰部到臀部形成美妙曲線。

2、 站立，雙手叉腰，微蹲，收腹，收臀，連續(xù)動作，反復(fù)練習(xí)。

3、 腳踏繩子，前后步合著膝蓋，下蹲到大腿與小腿90度。

4、 雙腿微曲，平躺，引體向上升，保持5秒，重復(fù)動作15次。

5、 仰臥，雙腿伸直，單腿向左或右，盡量碰到同方向手指，重復(fù)動作。

6、 雙肘、膝蓋伏地，收縮肌肉，抬起左腿到臀部高度，膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒，重復(fù)右腿。

7、 爬樓梯，可以有效消耗卡路里，大腿和臀部肌肉群能得到鍛煉和緊實(shí)。

8、 扶椅背，一腳站直，另一腳向后伸展，約2秒后放下，交替雙腳重復(fù)10至15次。

9、 雙腳成寬度比肩，側(cè)平舉成水平狀，向下蹲腿微微彎曲，同時雙臂交叉到腹部，重復(fù)動作。

10、 雙手撐地，單腳向外伸展盡量屈起，左右腳輪流20次。

11、 坐在地上，用半邊臀部前行走，身體、雙腿、雙腳不彎曲，可減少大腿尺寸。

12、 雙腿伸直，臀部向外伸展10秒，再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可以雕塑臀部曲線，也有效收腹。

13、 雙腳張開，膝蓋彎曲蹲至大腿與小腿成90度，維持8秒。

14、 雙腿并攏，膝蓋伸直，臀部向后傾，保持3－60秒，反復(fù)練習(xí)。

15、 扶把，左腿向后，右腿繃緊，身體向前向下壓，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿，左右腿交替。

16、 俯臥，雙手放身側(cè)，抬起右腿，保持一分鐘左右，左右腿交替。

17、 雙手撐地，單腳向上提升，重復(fù)動作20次。

18、 手腳伸直，向上拉高身體，維持約3秒，重復(fù)動作10次。

19、 坐在溫水里，一條腿向后屈起，身體向前俯，換腿做20次。

20、 刷牙時，肩部挺起，臀部用力縮緊，漱口時放松，重復(fù)動作。

堅持這些練習(xí)可以強(qiáng)化腿部線條的美感，消除臀部脂肪，提升臀部位置，加強(qiáng)腰背力量。