上午10:30左右，工作一至兩個小時后可能會感到饑餓?？梢赃x擇一份加餐，如水果或一小把堅果，補充能量，并提供飽腹感以避免午餐時過度進(jìn)食。加餐的需求因人而異，如果不需要，也可以喝水，站起來活動，避免久坐造成代謝降低。

上午11:30左右，喝一杯水，預(yù)占部分腸胃空間，避免午餐吃太多。站起來伸展身體，為下午做好準(zhǔn)備。

中午12:00左右，午餐時間到了，建議選擇清淡少鹽的食物，葷菜與素菜搭配，并按先吃蔬菜、再吃肉蛋類、最后吃主食的順序來吃，可盡量減少熱量攝入。吃飯的過程嚼每一口食物20-30下，長時間細(xì)嚼慢咽，也能助于減少熱量的攝入。如果菜品油膩，可以先用一碗水涮去表面的油鹽。推薦午餐菜單：西蘭花炒雞胸肉、清炒時蔬、一小碗白米飯。

中午12:30左右，吃完飯后不要坐下，可以稍作散步，或者練習(xí)站墻鍛煉自己的姿態(tài)。如果習(xí)慣午休，吃飯后二十分鐘左右可以睡15-30分鐘，保證午睡時間控制在20分鐘以內(nèi)，既可以保證下午精力充沛，還能避免午睡時間過長導(dǎo)致下午昏昏沉沉。

下午3:30左右，胃的排空時間為3-4小時，身體會開始感到饑餓?？梢韵群纫槐?，活動身體，準(zhǔn)備下午加餐。下午的加餐可以是一小杯純酸奶或一個水果，力求和上午的加餐內(nèi)容有所區(qū)別，如果早上吃了水果，下午就可以選擇喝酸奶。

下午5:30左右，最后一小時上班前，再起來活動一下，喝一杯水，避免晚餐吃得過多。晚餐時間到了：盡量選擇清淡少鹽的食物，減少主食和肉類的攝入量。晚餐的蛋白質(zhì)也可以用植物蛋白代替動物蛋白，主食推薦粗糧以降低熱量的攝入，促進(jìn)腸胃蠕動。晚餐菜單推薦：豆腐、蔬菜沙拉、雜糧粥。

晚上7:30左右，一個小時后適量進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉，先進(jìn)行熱身運動以提高運動燃脂效果，鍛煉后適當(dāng)進(jìn)行拉伸鍛煉，可以避免肌肉的僵硬不適。鍛煉過程中建議多喝水，提高身體代謝水平，促進(jìn)身體代謝廢水的排泄。如果你經(jīng)常在鍛煉后忍不住吃東西，可以在鍛煉后補充一份加餐，如無糖酸奶或純牛奶，以緩解饑餓感，避免晚上的暴飲暴食。

晚上10:30左右，盡量在晚上11:00前入睡，研究已證實，睡眠不足會導(dǎo)致身體瘦素水平降低，成果堆積更容易，也會導(dǎo)致第二天的食欲更旺盛。如果經(jīng)常失眠，可以將手機(jī)放在客廳，泡腳20分鐘，選擇遮光效果較好的窗簾，有助于幫助入睡。遵循這份時間表，做好飲食與運動的規(guī)劃，每個月減掉10斤將更加輕松、健康。如有疑問，可私信咨詢或關(guān)注"輕妞"公號后臺進(jìn)行詢問。