第一種方法是仰臥舉腿。首先，跪姿于運(yùn)動(dòng)墊上，保持身體放松狀態(tài)。手肘靠地放在肩膀下方，雙手掌心朝下。雙腳與肩同寬，膝蓋位于骨盆下方。確保腹部收緊，不駝背，然后抬高右大腿至平行于地面，吐氣夾臀，停頓3-5秒，吸氣回復(fù)姿勢(shì)。循環(huán)進(jìn)行1-2順序，每側(cè)20-30次，休息15秒換邊，每回合進(jìn)行10-15次，共進(jìn)行3回合。最后，在坐在腳跟上、胸口貼大腿的姿勢(shì)下，將額頭著地，雙手伸直放置耳朵兩側(cè)，休息15秒以放松臀部肌肉和伸展背部。

第二種方法是俯臥側(cè)舉。同樣，首先保持身體放松狀態(tài)，跪姿于運(yùn)動(dòng)墊上，肩膀放松，掌心朝前向下置于肩膀下。雙腳與肩同寬，膝蓋位于骨盆下方。吐氣夾臀，腰部不下凹，然后將右大腿向側(cè)面抬起至45度于地面。停頓3-5秒，吸氣回復(fù)姿勢(shì)。同樣地，循環(huán)進(jìn)行1-2順序，每側(cè)20-30次，休息15秒換邊，每回合進(jìn)行10-15次，共進(jìn)行3回合。

以上兩種方法的重點(diǎn)是感覺到臀部肌肉的收縮，無論抬腿的高度如何，動(dòng)作的速度都不應(yīng)過快。保持適當(dāng)?shù)膭?dòng)作強(qiáng)度，堅(jiān)持每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就能恢復(fù)纖細(xì)的臀部。