上午10:30左右，約一個多小時工作后，可能會感覺有點饑餓。此時可以選擇一份加餐，例如吃個水果或幾個堅果，為身體補充能量，提供飽腹感，避免在中午因餓而吃太多。如果不需要加餐，也應該喝些水、多活動，避免久坐造成基礎代謝降低。

上午11:30左右，提前占用一部分腸胃空間，喝一杯水，避免在中午吃太多。站起來稍微活動和放松，做好下班的準備。

中午12:00左右，可以吃一份有蔬菜和肉類的午餐。建議吃蔬菜、肉蛋類和主食的順序，減少熱量的攝入。每口食物咀嚼20-30下，細嚼慢咽，幫助減少熱量的攝入。如果菜品有些油膩，可以用水先涮去表面的油鹽。推薦午餐安排是西蘭花炒雞胸肉、清炒時蔬和一小碗白米飯。

中午12:30左右，吃完飯后不要坐下，稍微散步或站著練習體態(tài)。如果習慣午間小憩，吃完飯20分鐘左右可以睡15-30分鐘，時間控制在20分鐘以內，既有助于下午精力充沛，又能避免過長時間的午睡導致下午昏昏欲睡。

下午3:30左右，胃的排空時間為3-4個小時，身體可能又感到饑餓。喝一杯水，活動一下，做好下午加餐的準備。推薦下午加餐是喝一小杯純酸奶或吃個水果。盡量與上午的加餐不同，如果上午吃了水果，下午可以喝純酸奶。

下午5:30左右，在快下班前應該稍微活動和喝水，避免晚餐攝入太多。

下午6:00左右，晚餐應該盡量安排為清淡的少鹽食物，少量的主食和肉類。晚餐的蛋白質可以用植物蛋白替代動物蛋白，主食以粗糧為宜，降低熱量攝入、促進腸胃蠕動。推薦的飲食安排是豆腐、蔬菜沙拉和雜糧粥。

晚上7:30左右，晚飯結束一個小時后可以進行中等強度的運動，先進行熱身，提高運動后的燃脂效果。運動后進行拉伸，幫助肌肉松弛與舒展。運動中要隨時小口多次飲水，促進身體代謝和水循環(huán)，并為皮膚提供內部滋潤。如果容易在運動后吃太多，可以準備一份無糖酸奶或純牛奶來緩解饑餓狀態(tài)，避免晚上暴飲暴食。

晚上10:30左右，應盡量在晚上11：00 之前入睡，因為研究證實睡眠不足會降低身體瘦素水平，增加脂肪的堆積，第二天的食欲也會更旺盛。如果經(jīng)常失眠，可以將手機放在客廳，泡腳20分鐘，選擇遮光效果好的窗簾，有助于入睡。

按此時間表做、吃，十分實用，并且減肥10斤也非常輕松健康。如果有任何瘦身方面的問題，可以私信咨詢，我會在有時間的情況下為您一一解答。您也可以關注我的公眾號“輕妞”，后臺咨詢。