對(duì)于每個(gè)減肥者來說，一個(gè)適合自己、實(shí)際可行、良好的減肥計(jì)劃是成功減肥的第一步，也是決定減肥成不成功的關(guān)鍵因素，以及決定減重效果的有效性和是否適于長期維持理想體重。

制定減肥計(jì)劃的指導(dǎo)原則如下：

1. 必須貼近實(shí)際，實(shí)際可行，并與自己的性別、年齡、職業(yè)、生活習(xí)慣相契合，只有符合自己的計(jì)劃才是最可行的計(jì)劃。

2. 具有可持續(xù)性、可操作性，并循序漸進(jìn)不可過急，每周減重0.5~1kg為宜。

3. 一般一個(gè)減肥周期為6個(gè)月，體重減少原體重的10%為宜。然后再根據(jù)自身的耐受情況和減重效果制定長期的減重計(jì)劃，這樣有利于生活和飲食習(xí)慣的調(diào)整和改變，最終實(shí)現(xiàn)長期維持理想體重的目標(biāo)。

減肥計(jì)劃的制定共分4個(gè)步驟：

第一步：根據(jù)理想體重和體重指數(shù)確定自己的減重目標(biāo)。

理想體重（kg）=身高（cm）÷105（適用成年男性）

理想體重（kg）=[身高（cm）÷100]×0.85（適用成年女性）

減重目標(biāo)一般建議比理想體重稍高些更有利于健康，因?yàn)檠芯勘砻魃愿哂诶硐塍w重水平的體重更具有保健作用。

例：女，38歲，身高160cm，體重65kg，BMI為25.4，超重，應(yīng)該減肥；理想體重為51kg，可以長期維持在53kg左右，減重目標(biāo)為12kg。此步完成。

第二步：根據(jù)總減重目標(biāo)確定月、周減重計(jì)劃和每天需要減少的總能量。

1.以上女性為例，總減重目標(biāo)為12kg，以周期6個(gè)月，每個(gè)月需減重2kg，每周減重目標(biāo)為0.5kg。

2.每天大約需要減少的總能量：1kg體內(nèi)脂肪等于7000kcal的熱能，所以減少1kg體內(nèi)脂肪大約需要減少7000kcal的能量。上例減脂周目標(biāo)為0.5kg，每天需要減少的總能量為500kcal，可以通過減少熱量攝入和增加運(yùn)動(dòng)消耗來完成。此步完成。

第三步：根據(jù)理想體重確定每天熱能的攝入量，然后再根據(jù)這個(gè)制定減肥食譜。

一般來說，以理想體重來決定合適的熱能攝入量，即每天攝入的熱能（kcal）=理想體重（kg）×（20~25）。

上例女性每天攝入的熱能=53kg×20=1060kcal，這是制定減肥食譜的依據(jù)。此步完成。

第四步：根據(jù)每天需要減少的熱能折半，確定需要增加的運(yùn)動(dòng)消耗和適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

計(jì)算運(yùn)動(dòng)能量消耗的公式：能量消耗（kcal）=單位消耗量（kcal/min）×體重（kg）×?xí)r間（min）

上例女性每周0.5kg減脂目標(biāo)每天需要減少的總能量為500kcal，折去減少飲食攝入的一半還有250kcal能量需要通過增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗來完成。

一般慢跑的單位消耗量女性為0.117kcal/min，65kg體重每天35分鐘慢跑消耗的能量為266kcal。

明確了每天飲食的熱能攝入量，確定了運(yùn)動(dòng)方式和每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這個(gè)減脂計(jì)劃基本就算制定完成。剩下的就是落地執(zhí)行。由于篇幅所限，無法過多展開，有不理解的地方可以留言或私信，會(huì)盡快答復(fù)。