首先，如果你只有一對40公斤的啞鈴，那么可以開始用10公斤的啞鈴逐漸增加重量。只要你堅持下去，是可以鍛煉出好身材的。

你可以在網上查找啞鈴的拿法和各部位的發(fā)力方式。在鍛煉過程中，注意不要用不發(fā)力的部位，比如下半身，來借力。對于一般的彎舉練習，也要注意手腕不要內彎，不能采取錘子狀的拿法。

另外，強調一點是一定要有毅力和堅持，不能貪圖速成。每天鍛煉的時間不要超過40分鐘，每周鍛煉的時間也不要超過2小時。

具體來說，上半身可以練習各種啞鈴臥推、飛鳥、俯臥撐、劃船和引體向上等動作。每組可以做20個，一天做4組。在俯臥撐時，雙手支撐分開一個拳頭的距離效果較好。如果有啞鈴，做飛鳥效果會更好。

下半身可以練習慢跑、跳繩等有氧運動，其中跑步要循序漸進，晚上跑步會比較理想，但不要超過晚上8:30。跑步時要注意步伐和呼吸的協(xié)調，意志品質的堅定。跑步后最好進行充分的放松，可以壓腿或者熱水泡腳緩解疲勞。

總而言之，每天練習1到2個身體部位比較理想，每組做4到5組。鍛煉后的放松也非常重要，可以用熱水泡腳、洗澡等方式。此外，休息和合理的飲食也是不容忽視的，