1.運動前先喝一杯純黑咖啡，不加任何調(diào)味品。盡管味道可能不好，但它能提高燃脂效率。

2.確保每次運動時間達(dá)到1小時。包括10分鐘有氧熱身，10分鐘無氧訓(xùn)練和40分鐘有氧訓(xùn)練。

3.運動形式包括慢跑、自行車或跳繩的熱身，10組靜態(tài)深蹲（每組堅持1分鐘）的無氧訓(xùn)練，以及分階段燃脂跑或自行車的有氧訓(xùn)練。

4.運動后及時補充蛋白質(zhì)，例如水煮蛋清、雞胸肉、牛肉和牛奶。

5.注意事項：必須進(jìn)行熱身運動，然后進(jìn)行拉伸。每次運動時長為1小時，拉伸不計算在運動時間內(nèi)。確保隔天進(jìn)行一次運動，給肌肉恢復(fù)時間。

關(guān)于飲食：

1.不要讓自己餓肚子。熱量消耗分為人體自然消耗和運動消耗兩部分。如果長時間處于饑餓狀態(tài)，會降低體內(nèi)自然消耗，導(dǎo)致不良體驗但結(jié)果得不償失。

2.主食改為粗糧，例如糙米飯、蒸玉米、蒸紫薯和蒸山藥。

3.選擇雞胸肉、牛肉、魚和蝦等肉類，但用少量油和鹽的烹飪方法，如清炒、清蒸和水煮。

4.可以吃蔬菜和低碳水化合物含量的水果。

5.注意事項：人體需要蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三種能量源，要科學(xué)攝入?？梢韵螺d一個薄荷健康app記錄每日攝入和體重，還可查詢不同食物的營養(yǎng)成分。

綜上所述：

要堅持運動，不需要節(jié)食，但需要避免食用零食、甜品、油炸食物和火鍋等重口味食物，只吃健康烹飪方式的食物。