對(duì)于新手來說，如果他們平時(shí)幾乎不運(yùn)動(dòng)或沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么一旦開始運(yùn)動(dòng)減肥，他們會(huì)有一個(gè)短暫的“新手福利期”，大約持續(xù)1至3個(gè)月。在這個(gè)階段，減肥效果非常明顯，即使他們沒有過多控制飲食，減肥速度仍然較快。如果能夠通過合理的飲食配合，很多人都可以減下幾公斤甚至十幾公斤的體重。

此外，如果新手能夠在這個(gè)階段堅(jiān)持“每周運(yùn)動(dòng)4次”，充分利用這段時(shí)間，可以達(dá)到最大的減肥效果。

然而，新手福利期的效果會(huì)隨著身體適應(yīng)而迅速消失，鍛煉者將會(huì)面臨“平臺(tái)期”。在平臺(tái)期內(nèi)，原有的運(yùn)動(dòng)方案已經(jīng)無法繼續(xù)推動(dòng)體重或體脂率的下降，即使對(duì)運(yùn)動(dòng)方案做出調(diào)整，體脂率也會(huì)停滯不前。除非升級(jí)運(yùn)動(dòng)方案，迫使身體啟動(dòng)新的適應(yīng)過程。

事實(shí)上，無論是新手還是資深健身者，都可能遇到平臺(tái)期。無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練，都是這樣。因此，“每周運(yùn)動(dòng)4次”只在一段時(shí)間內(nèi)有效。要持續(xù)保持減脂效果，需要循序漸進(jìn)地升級(jí)運(yùn)動(dòng)方案。

增加運(yùn)動(dòng)頻率是一種方法，例如從每周4次增加到5次。但這種方法的提升空間有限，即使不考慮休息問題，每天鍛煉一次已經(jīng)是普通人訓(xùn)練的極限。

另外，還可以通過升級(jí)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、延長(zhǎng)每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，或者增加運(yùn)動(dòng)的難度和嘗試其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或方式，來提高減肥效果。例如，總是跑步的人可以嘗試有氧操、劃船機(jī)等。

此外，飲食控制也是減肥過程中必不可少的。在新手福利期，即使飲食控制不嚴(yán)格，也能夠?qū)崿F(xiàn)較好的減肥效果。但是，無節(jié)制的飲食會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)帶來的減肥效果。隨著規(guī)律運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，身體適應(yīng)能力增強(qiáng)，減脂速度會(huì)變慢。因此，飲食控制非常重要。

在每周運(yùn)動(dòng)4次的前提下，為了持續(xù)保持減脂效果，最好在不同階段采取不同的飲食控制措施。在新手福利期，可以采取基本的飲食控制措施，如減少油膩和油炸食物、控制零食的攝入、午晚餐控制飽腹感、晚餐減少主食的攝入、晚上9點(diǎn)后不吃東西等。進(jìn)入平臺(tái)期后，需要更加精細(xì)化地控制飲食，可以嘗試某種嚴(yán)格的飲食法，如低碳水化合物飲食法、低熱量飲食法、低脂飲食法等。然而，嚴(yán)格的飲食法也有有效期，并不會(huì)一直幫助人們達(dá)到減肥目標(biāo)。有些飲食法本身也具有一定的風(fēng)險(xiǎn)性，或者不屬于優(yōu)質(zhì)健康的飲食法，因此在實(shí)施一段時(shí)間后，如果發(fā)現(xiàn)體脂率下降趨勢(shì)開始放緩，應(yīng)切換回基礎(chǔ)的飲食控制措施。

另外，體脂率的波動(dòng)是正?，F(xiàn)象，即使達(dá)到理想的體脂率，也會(huì)在一段時(shí)間后有所反彈。這取決于運(yùn)動(dòng)和飲食的情況。因此，在保證足夠運(yùn)動(dòng)頻率的同時(shí)，需要在基礎(chǔ)飲食控制措施和嚴(yán)格的飲食法之間進(jìn)行切換，以保持理想的體脂率。