2. 雙手繞在膝蓋后面，腳尖向上，膝蓋伸直。抬起腿部，使腿盡可能靠近胸部。注意不要離開地面，打開胸部，并保持動(dòng)作20秒鐘。

3. 雙腿張開，間隔一個(gè)拳頭距離，腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼在地面上。將臀部抬高，使之成一個(gè)橋的形狀。保持膝蓋伸直的狀態(tài)下，腳后跟上下移動(dòng)20次，鍛煉大腿后部的肌肉。

4. 坐下，讓腳板面對(duì)面，中間間隔一個(gè)手掌距離，用手掌輕輕按住膝蓋向下壓。同時(shí)，將內(nèi)側(cè)大腿拉向地面，均勻分布力量，同時(shí)保持盆骨的挺直。堅(jiān)持20秒。

以上動(dòng)作可以循環(huán)練習(xí)，以鍛煉柔韌性和靈活性，從而達(dá)到保護(hù)脊椎和骨骼健康的效果。