1. 啞鈴擠壓式推舉：刺激胸部和手臂肌肉，讓啞鈴緊貼胸部推舉，然后放下重復(fù)15次。

2. 俯身劃船：將啞鈴自然放在身體兩邊，手臂往身體后方縮回，拉啞鈴到腰腹部位，保持并慢慢放下。

3. 跨步：雙手持啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)并站立，然后身體蹲下去，讓膝蓋幾乎貼著地面后再緩慢站立起來(lái)并重復(fù)。