入門者訓(xùn)練計(jì)劃 - 主要目的為熟悉健身器械，掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作，培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序，建議每周訓(xùn)練2次，每次訓(xùn)練1小時(shí)，包括10分鐘熱身，每個(gè)動(dòng)作2組，第一組每組次數(shù)按表中所列順序進(jìn)行。

初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 - 建議在入門階段之后進(jìn)行，以自由重量為主，增加訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，建議每周訓(xùn)練3次，采用兩分法，每個(gè)肌肉部位增加組數(shù)和負(fù)重，每個(gè)動(dòng)作5組，第一組為熱身，每組次數(shù)按表中所列順序進(jìn)行，每周進(jìn)行2~3次有氧訓(xùn)練，每次20~30分鐘。

中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 - 建議在初級(jí)階段之后進(jìn)行，采用多種不同動(dòng)作對(duì)全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議每周訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練60~80分鐘，開始前應(yīng)進(jìn)行10分鐘跑步機(jī)熱身，每個(gè)大部位的動(dòng)作前應(yīng)進(jìn)行20次空桿熱身，每周進(jìn)行2~3次有氧訓(xùn)練，每次20~30分鐘。每個(gè)計(jì)劃的具體訓(xùn)練內(nèi)容和順序詳見表格。