關(guān)于抗阻力訓(xùn)練的制定方法，需要先設(shè)計一套完整的訓(xùn)練計劃。最常見的初級訓(xùn)練計劃是一周七天，每周以全身的主要肌群為主要訓(xùn)練目標(biāo)，在一個周期內(nèi)每個肌群都會被訓(xùn)練一次。具體的訓(xùn)練日程安排如下：周一訓(xùn)練胸大肌，周二訓(xùn)練背闊肌，周三休息，周四繼續(xù)胸大肌的訓(xùn)練，周五訓(xùn)練三角肌，周六訓(xùn)練腿部和手臂肌肉，周日再次休息。在這一周期內(nèi)，休息日的安排是為了讓身體有充分的恢復(fù)時間，這是提升身體變化速度的有效方法。

對于飲食計劃的安排，需要優(yōu)先考慮攝取高蛋白食品。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉主要成分，常見的高蛋白食品包括魚類、瘦肉和蛋類。另外，碳水化合物也是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，能夠參與細(xì)胞的組成和多種活動，并為身體提供能量。在制定飲食方案時，必須保證充足的碳水和蛋白質(zhì)攝入。

最后，只有堅持實施科學(xué)的訓(xùn)練計劃和合理的飲食方案，才能在短至三個月的時間內(nèi)達(dá)到滿意的效果。