關(guān)于抗阻力訓(xùn)練的制定方法，你需要一個完整的訓(xùn)練計(jì)劃。對于初級訓(xùn)練者來說，一個常見的方案是每周進(jìn)行一次全身主要肌群的訓(xùn)練。每天的訓(xùn)練目標(biāo)是選擇一個主要肌群進(jìn)行鍛煉。例如，周一訓(xùn)練胸肌，周二訓(xùn)練背肌，周三休息，周四繼續(xù)鍛煉胸肌，周五鍛煉肩部肌肉，周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日休息。

在這個訓(xùn)練計(jì)劃中，你會注意到周三和周日是休息時間。合理的休息安排可以幫助你提高訓(xùn)練效果，加速身體的變化。

關(guān)于飲食計(jì)劃，你需要攝入足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是肌肉的主要組成成分?？梢詮聂~類、瘦肉和蛋類等食物中獲取豐富的蛋白質(zhì)。

除了蛋白質(zhì)，你還需要補(bǔ)充碳水化合物。碳水化合物是構(gòu)成身體組織的重要物質(zhì)，參與細(xì)胞組成和各種活動，并為身體提供能量。

一旦擁有了科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和合理的飲食計(jì)劃，你只需要堅(jiān)持執(zhí)行計(jì)劃，就能在短短三個月內(nèi)獲得令人滿意的效果。