早上起床后，喝一杯約300毫升的水。

早餐：喝400毫升豆?jié){，吃一個雞蛋和100克主食（如米飯或面包）。

上午（早午間）：吃一個水果。

午餐：吃100克米飯、100克畜禽肝（如豬肝或雞肝）、100克海帶和100克兩種蔬菜。

下午（午晚間）：再吃一個水果。

晚餐：吃100克米飯、100克去皮海產品（如魚或蝦）、100克豆制品（如豆腐或豆?jié){）和100克蔬菜。

睡前：喝250毫升脫脂鮮奶。

請注意以下幾點：

1. 以上三種食譜可以交替進行，對未注明具體名稱的食品可以自由搭配，但是要控制食物的數(shù)量。

2. 上午和下午最好吃兩種不同的水果。

3. 男性每天可以增加50-100克主食或1-2個水果的攝入。

4. 每天要喝8-10杯水，約2-3升。

5. 在烹飪時最好選擇蒸煮的方式，每天食用的油脂最好不超過50克。

6. 少放鹽、醬油等調味品，可以適量加醋。

7. 周末可以在早餐和午餐時吃些奶油蛋糕、冰淇淋、巧克力等甜食，但晚餐的主食要適度減少。