1. 爬樓梯：雖然現(xiàn)代社會(huì)幾乎所有辦公樓都有電梯，但是爬樓梯仍是一種簡(jiǎn)單省錢的運(yùn)動(dòng)方式。每次爬樓梯可以消耗很多卡路里，并且踩兩個(gè)階梯可以帶動(dòng)大腿和臀部肌肉群，緊實(shí)臀部。

2. 推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿伸直。向外伸展臀部10秒，然后向墻靠近10秒，重復(fù)操作。這不僅有雕塑臀部的效果，還可以收腹，使小腹逐漸變平。

3. 立姿蹲舉：最好有彈力繩或跳繩輔助，但如果沒有也可以空手做。雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部往下蹲使大腿和小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后再站直。根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整重復(fù)次數(shù)。

4. 前后步蹲舉：同樣可使用彈力繩或跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿和小腿都成90度。

5. 金雞獨(dú)立：找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

美化臀型的三部曲：

1. 俯臥撐腳抬：身體趴下，手掌和膝蓋著地，手臂和大腿平行，慢數(shù)到5將右腳向外抬最高點(diǎn)停頓5秒，再慢數(shù)到5的速度將腳放下，重復(fù)操作?？梢韵尾肯麓沟馁樔猓⒁馍眢w保持直線，大小腿要保持90度。

2. 仰臥腿抬：身體趴下，手掌和膝蓋著地，手臂和大腿平行，慢數(shù)到10的速度將右腿往前胸靠再向后上方伸直最高點(diǎn)停頓5秒，然后慢數(shù)到5的速度將腿歸回原處，重復(fù)操作?？梢韵尾恐?，讓臀部更結(jié)實(shí)，要注意身體保持直線，面向下不要因?yàn)閯?dòng)作左右傾斜。

3. 站姿腿后抬：身體站直，雙手扶著椅背，左腳尖朝前，右腳腳尖盡量向外。以慢數(shù)到5的速度將右腳向后抬最高點(diǎn)時(shí)停頓5秒，再以慢數(shù)到5的速度將右腳放下，重復(fù)操作?？梢杂行У南尾可习氩康闹荆⒁馍眢w保持直線，膝蓋不能彎曲。