首先，有氧運動非常重要。跑步是一個很好的有氧運動方式。每天至少要跑3000米，實際時間大約為30分鐘以上，這樣才能消耗脂肪。如果感覺跑步太難，可以嘗試跳繩、爬樓梯或騎單車等有氧運動方式。這些運動可以提升整個人的體能和健康狀態(tài)，為其他強化運動打下基礎(chǔ)。

在無氧訓練中，腹部鍛煉是必不可少的?？梢試L試練習以下動作來鍛煉腹部肌肉：

1. 前平板式：與俯臥撐的姿勢相似，兩臂支撐身體，重量放在前臂上，整個身體呈一條直線。保持這個姿勢30秒，逐漸增加維持時間。

2. 側(cè)平板式：單手撐地，另一只手放在腰際，繃緊核心肌，身體成直線。也要保持30秒。

3. 卷腹運動：類似仰臥起坐，但是不要完全躺下去，可以借用手的力量。20~30個一組，休息40秒，3~4組以上。

自體重量深蹲也是一個非常實用的訓練方法。身體站直，雙腳張開，手臂保持與肩同高，慢慢下蹲，大腿和地面平行，然后慢慢站起。5~8個一組，休息30秒，至少是4組。

最后，俯臥撐對于鍛煉胸肌和臂膀也是非常有效的?？梢赃x擇不同的手掌距離來調(diào)整難度。一次15~20個，然后休息30~60秒，重復3~4組即可。

記住，堅持訓練才能看到效果，不要放棄，加油！