訓(xùn)練

除了飲食，訓(xùn)練也是增肌的重要部分。

首先要明確一點(diǎn)，只有高強(qiáng)度、低重量和重復(fù)次數(shù)較多的訓(xùn)練才能有效地刺激肌肉生長。

那么如何設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃呢？

這個(gè)根據(jù)個(gè)人的情況而異，最好是去找一位有經(jīng)驗(yàn)的教練或者通過一些書籍或者網(wǎng)絡(luò)資源獲取相關(guān)信息。

但是，下面依然會(huì)給出一些基本原則：

• 重量不要太大，單次最大承受量的60-70%即可；
• 訓(xùn)練次數(shù)逐漸遞增，一開始先做5次，然后逐次增加到8次；
• 訓(xùn)練間隔時(shí)間要足夠，一個(gè)部位在訓(xùn)練后要休息至少48小時(shí)到72小時(shí)才能再次訓(xùn)練；
• 注意訓(xùn)練的進(jìn)度，每個(gè)訓(xùn)練周期里面的進(jìn)度遞增量不要太大，一次遞增不要超過10%；
• 冥想方式，要做到心無雜念，能集中精神，控制吸氣呼氣的時(shí)間，注意形體的正確性；
• 休息時(shí)間，每組動(dòng)作之間的休息要足夠，約60-90秒。

最后還有兩點(diǎn)：

• 增肌的時(shí)候不用太在意有氧運(yùn)動(dòng)，只需要做一些稍微劇烈一點(diǎn)的有氧，比如爬山等，控制時(shí)間不要過長就可以了。
• 不要只訓(xùn)練你想增加的部位。許多人只想多增加胸肌或者手臂的肌肉，事實(shí)上你的身體是需要均衡發(fā)展的。

總結(jié)

增肌并不是一個(gè)簡單的過程，需要在飲食和訓(xùn)練方面都有正確的計(jì)劃和執(zhí)行方法。

關(guān)于飲食，記住一定要?jiǎng)?chuàng)造熱量盈余，而且蛋白質(zhì)的攝入量也非常重要；關(guān)于訓(xùn)練，注意訓(xùn)練的強(qiáng)度、次數(shù)、進(jìn)度等基本原則。

當(dāng)然，還有很多其他細(xì)節(jié)，需要根據(jù)個(gè)人情況和體驗(yàn)不斷調(diào)整和優(yōu)化?？偟膩碚f，一旦你有了正確的營養(yǎng)和訓(xùn)練計(jì)劃，持之以恒地堅(jiān)持下去，就會(huì)看到肌肉的增長和身體的變化。