- 脆姿后踢腿：跪姿，將一條腿緩緩向后抬起，收緊臀部，重復(fù)做另一條腿，每組8-12次，3組。 - 橋式：仰臥，手臂及腳掌支撐身體，臀部抬離地面，重復(fù)做3組，每組8-12次。 - 箭步蹲：雙腳交叉站立，膝蓋彎曲成90度，重復(fù)做3組，每組8-12次。

建議長時(shí)間坐著的人只坐椅子的三分之一，并跳跳繩等運(yùn)動(dòng)有助于塑造好身材。

減腰腹臀的方法分為外在和內(nèi)在，建議采用腹式呼吸、飯后起立、以及仰臥起坐等方法。

長時(shí)間坐著會(huì)導(dǎo)致腹部肥胖、但不會(huì)影響臀部大小。如果臀部變小，可能是由于代謝減緩或缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致，可進(jìn)行后踢腿等訓(xùn)練來改善。

女生“自摸”后奶和臀部變大是由于雌性激素的分泌，而坐姿不當(dāng)會(huì)導(dǎo)致臀部變形，建議注意調(diào)節(jié)坐姿并進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。